医師がオススメする有酸素運動 前編
yuusanso-osusume
どもプヨプヨDrです。
今日はダイエットで有酸素運動をするならどれ？ということを書いていこうと思います。
・BMIの求め方
・種目別消費カロリー
・運動強度の強い有酸素運動のデメリット
BMI知ってる？？
突然ですが皆さん自分のBMIは知っていますか？
BMI ＝ 体重kg ÷ (身長m)2
これで求めます。携帯の計算機で調べてみてください。
下記リンクで体重いれれば勝手に計算してくれるのでそれでもOKです。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228732
さて自分のBMIが分かったところで、話を進めます。
一ヶ月でどの程度痩せたいかで種目は変わります。
種目別消費カロリー
心肺機能がどの程度あるかにもよりますが、おそらく皆さん太っているからダイエットがする人がほとんどですよね。
スポーツジムに自由にアクセスできる人とそうでない人と大差ないのが有酸素運動のメリットです。水泳はさすがにプールに行かないとだめですが、、。
下記に目安をのせておきます。
50kgの人が運動で消費するカロリーです。
1時間 1ヶ月続けると
ウォーキング 150kcal 4500kcal
ランニング 470kcal 14100kcal
エアロバイク 210kcal 6300kcal
水泳 平泳ぎ 280kcal 8400kcal
クロール 430kcal 12900kcal
ダイエットする人はたいてい脂肪を落としたいはずです。
脂肪1kgが何カロリーかを知っておくのが大事です。
脂肪1kg落とす ＝8000kcal～9000kcalのエネルギー
さて、こうしてみてみるとランニングと水泳のクロールが痩せるには最短です。
体力には自信あり！って方はクロールとかランニングダイエットは最適だと思います。
出来る人は続けてみてください。
ただ、今まで太っていた人が有酸素運動をする場合以下の壁が立ちはだかります。
運動強度強めの有酸素運動のデメリット
１ 心肺機能が十分でない
２ ケガ
３ 食欲にブーストがかかる
１ 心肺機能が十分でない
これは単純に体がなれていないのでしんどすぎて1時間も続けられないパターンです。
やってみて、1時間たつのがどれほど苦痛かということに。ダイエットの当初はやる気に満ちているので数日は続くのですがやめてしまうパターンです。この場合、やめてしまっても良いんです。でも、ダイエットを継続できていればいつか運動強度の強い有酸素運動を出来るようになってくるのでそのときまた再挑戦すればいいのでへこむ必要はありません！むしろ挑戦したことを褒めてあげる。これが大事です。
２ ケガ
この問題はどの有酸素運動の種目でも当てはまります。特に太った方や体が硬い人はケガが多いです。先ほどBMIを調べてくださいといいましたが、
BMIで２２以上はケガのリスクがあるので運動強度を考える必要があります。
特に膝です。膝は運動時には自分の体重の2倍～5倍の負荷がかかります。
いったんケガをすると有酸素運動自体が出来なくなりますので、
ダイエットどころではありません。
太った人は有酸素運動は危険？
けがをしないためには
『自体重がダイレクトに関節にかからない』
というのが必須です。ジョギングや、縄跳び、もしかするとウォーキングも
体重を落としてからの方が無難かもしれません。
膝関節への負担が少ない運動が３つあります。
順にご紹介。
水泳とノルディックウォークとエアロバイク
水泳 膝への負担 ゼロ オススメ度 ★★☆☆☆
プールにいつでもアクセスできる人は圧倒的にプールがオススメです。
ただプールの難点は営業時間だったり着替えだったり、気候だったりで足が遠のく可能性があります（経験上）。着替えて髪を乾かしたりがメンドくせーって方は合ってないかもです。水着+プールで泳ぐお金がかかります。
膝への負担は申し分ないです。
水着とプール代と通うリスクを考えるとオススメ度★2個にしました。リスクが気にならないなら★は一気に5個でしょうか。
ノルディックウォーク 膝への負担 あり オススメ度 ★★★☆☆
聞きなれない運動かもしれません。スキーのストックを使ってウォーキングをする運動です。一応youtubeに載ってた動画2分程度のものをのせておきます。最近街中でもストックついて歩く人たちをちらほら見ます。膝の負担も多少軽くなることもあって僕の糖尿病患者にもオススメしています。
ウォーキングよりオススメのポイントはポールを持って歩くことで脚の負荷が軽くなることにくわえてポールを持つことで上半身も運動負荷があるので全身の運動になるというところ。
つまり脚の負荷を軽減＆消費化カロリー増！！の効果をもつ運動です。
膝の負担がウォーキングより減っています。ポールさえ買えばいつでも可能です。
天気に左右される以外は続けやすいかも。
ただ、BMI25を超える人は膝の負担を考える可能性が多少あります。
なのでオススメ度は★３つ！
↓youtube ノルディックウォークってこんな感じ
リンク
エアロバイク 膝の負担 極小 オススメ度 ★★★★☆
一番オススメです。
天候にも左右されなければ、
脚、特に膝の負担はほぼないですね。
実際私は週に3回これで運動しています。
そしてテレビを見ながらか、
Youtubeを見ながらっていうやり方。
運動しようという準備は不要ですし気構えも要りません。
〇〇しながらっていうのが続けやすいです。
私の勝手なイメージですが、
英単語を机に向かってやるべきでないと思っていて
移動中とか、休み時間とか空いた時間にパッとやるってのが大事。
有酸素運動もまさにその感覚です！
食事中とか自宅でくつろぐときにテレビ等何かを観賞するクセのある人は見ながらでOK。生活の一部に組み込みやすいので継続することにおいてもメリットがあります。
そして、私は折りたたみできるタイプを買ったので場所もとりません。８畳の部屋ですが場所もとらないです。
オススメ度で★を一個だけ減らしたのは初期投資に１万２千円前後はかかってしまうから。でもジムにお金を払ったり、月々かかるお金はゼロなので、続けた場合のコスパを考えるとオススメ度MAXです。くどいかもですが、天候に左右されないのは続ける上で大きなアドバンテージだと思います。
リンク
個人的には自分に合わなければすぐ辞めればいいと思います。チャレンジして自分に合うものを続けるほうが大事です。やってみないとわからないので色々と試すのはアリです。
運動強度強めの有酸素運動のデメリット その３
３ 食欲にブーストがかかる
さて有酸素運動のデメリットに関して話を戻します。が今回は長くなるので後編で食欲と有酸素運動の関係について述べます。乞うご期待！！
