医師がオススメする有酸素運動 後編
ども。ぷよDrです。
医師がオススメする有酸素運動 後編です。
運動強度と食欲の関係についてですね。
運動強度強めの有酸素運動の
デメリット
３ 食欲にブーストがかかる
皆さんも経験があると思います。
運動後のビールや、食事、やけに美味しくありませんか？？
体を動かした後の食事は格別！
私の同年代のおっさん達は
なんだったら運動後の酒や食事の楽しみを倍増させるためだけに
運動をしている人も結構多い！
むしろ運動しない方が太らないんじゃない？？って
感じるくらい運動後に食べてる友人は多いです。
これは運動の強度が強すぎる場合に多い傾向があります。
ちょっと下のグラフを見てください。このグラフを元に解説します。
運動の強度が強いことと脂肪燃焼は違う。
このグラフ、解説します。
横軸が運動強度です。運動強度が右に行くほど強くなるわけです。
ピンクが運動時の脂肪燃焼割合。青が運動時の糖質燃焼割合です。
このグラフをみると
『運動強度が強くなる＝しんどい運動になればなるほど脂肪燃焼率は落ちる』といえる。ってことなんです。ハイ、分かりにくいので、
グラフを見返しながらついてきてくださいね。
つまり、しんどい運動をすればするほど脂肪が減るのではなく、
そのとき消費しているのは
『脂肪消費率低い＆糖をメインに消費してる』かも
しれないってことです。
しんどければしんどい運動ほど脂肪が減りやすいのではなく、
このグラフで言うと運動強度50％前後で十分だねってことです。
なぜなら脂肪を減らしたいから。
運動強度が強いというのは息を止めて
思いっきり力を出す場合が１００％です。
無酸素運動で筋トレですよね。
で、友達と話しながら歩いているところを想像してください。
それほどしんどくないですよね。
これは運動強度で言えば20％くらいだと思ってください。
有酸素運動で運動強度が低いのは
ノルディックウォーキングとか
サイクリングです。
話しながらできますよね？
でもランニングやクロールの水泳は
結構きつい。
これは運動強度が高いから。
繰り返します。
運動強度が強くなるほど脂肪消費割合は減り、糖消費割合が増える。
糖の消費ってどこの糖を使うか。血糖です。血液中の糖ですね。
（※あるいは肝臓に蓄えているグリコーゲンって物質を消費しているんです。話がややこしいので読まなくてもOK。）
血糖が下がれば食欲増す説
血糖が下がると、私たちは食欲が増します。
つまり、
運動強度のつよい運動を
長時間することで
食欲にブーストがかかる というわけです。
（医学雑誌Journal of Clinical Investigationより、血糖が低いことで食欲を抑制する脳の機能が落ちるデータがあったり、、etc...）
ダイエッターのはじめの一歩には
ジョギングとか水泳なんかの運動強度強めのエクササイズは食欲を刺激するので
あまり向いていないかもしれないわけです。
食事も運動も両立させたいわけで、
食事７ ： 運動 ３くらいの割合でがんばるのが効率的です。
これは以前もお話したとおりですが食事を制する人が減量を制する！
（食べたカロリーを運動で消費することがむずかしいという話ですね）。
というわけで
食欲をうまくコントロールするためには
ゆるい運動がおすすめなんですよね。
そう、なのでオススメ度の高い有酸素運動は
１位 エアロバイク（サイクリングOK）
２位 ノルディックウォーク としたんです。
お分かりいただけましたでしょうか。
ただこの分野よく分かっていないことも
多いです。
食欲に関しては論文が乱立しています。いろいろな結果が出ている論文が多くて誰かがまとめなおす必要があると思っています。
具体例を挙げると、
血糖が低いときに食欲はアップすると書きました。しかし、１４時間以上絶食時間をつくるとなぜか食欲が減退する＆脂肪燃焼量がアップするという研究があります。以下紹介しておきます。
Early Time‐Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans
この論文は先ほど述べた絶食で血糖低い時間が長い、なのに食欲が減る、
なのに脂肪燃焼量は増える、
という意味不明で魅惑的な結果が出ています。
以前断食は続けられないという理由と、筋肉が落ちるのでダイエットに採用できないと書きました。今でも私はそう考えています。しかし、１４時間前後のプチ断食は継続可能かどうかは無視するとダイエット効果はあるようです。
ただし、長期的な研究ではなく短期間で効果があるという結果なのでやはりすぐにダイエットでオススメできるレベルではないと言えます。
ちょっと話がずれました。
まとめです。
有酸素運動で効率的に脂肪を燃焼させる場合のオススメはゆるりと、
おしゃべりできる程度の運動強度が吉！ということです。
みなさんはどの有酸素運動をとりいれますか？
膝の負担、天候、コスパで考えると
やはりダイエッターのはじめの一歩は
エアロバイク。今の私なりの答えです。
では！
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