ストレスに勝利する オススメ
みなさまこんにちは。どーもぷよDrです。
突然ですが皆さんはストレスがありますか？
あるとしたらどんなストレスですか？？
ストレスの無い人はいないのでは？ってくらいストレス社会ですよね。
ニュースをみれば眉をひそめたくなる内容が多いし、毎日笑顔でいられる人は少ないように思います。
単にストレスといっても色々あるようです。
・物理的ストレス
・肉体的ストレス
・精神的ストレスと大きく三つです。
物理的ストレスとは、気候で暑さや寒さ、地震などの災害環境、騒音環境で受けるストレスのことです。このようなストレスの場合、避けられない場合はいかにそのストレスから逃れるか。寒ければ暖かい場所に行くことで対策を立てられます。
肉体的ストレスとは、過労、病気、睡眠不足などで肉体的にストレス下におかれる状態で生じます。このストレスも環境を変えていくことでなんとかなるケースが多いですね。
精神的ストレスに関しては人間関係で不満や怒り、不安を感じたり、恋愛であれば嫉妬や失望なんかもストレス要因です。
これらのストレスには対応できるもの
とそうでないものがあります。
例えばどれだけ頑丈に作った家でも
大きな地震に遭えばストレスをうけずには
済みませんよね。
こうしたストレスのなかで
避けられないタイプのストレスに
ダイエット中のストレスが該当するかもしれませんね。
今回はダイエット中のストレスについて考えてみようと思います。
ダイエット中のストレスが引き起こす
最悪の事態はダイエットそのものを中止してしまうことにあると思います。
もしストレスで受けるダメージをゼロにしたり、あるいはゼロに出来ないまでも軽減できれば続けられる気がしませんか？？
また、ダイエットだけでなく、あらゆる避けようのないストレスにも対応可能です。
是非読んでみてください。
ダイエットのストレス
・食事量問題
１ 空腹問題
２ 間食問題
３ high カロリー問題
ダイエットはそもそもdiet＝食事という意味です。
『摂取カロリー』引く
『消費カロリーカロリー』
プラスなら太るしマイナスなら減るという
単純なことです。
そして我々の体の燃費はめちゃくちゃ良いので
脂っこいハイカロリーなものを食べれば
すぐに太ります。そしてカロリー消費は
ちょっと運動したくらいでは全然消費されないくらいの燃費のよさ。
つまり燃費の良すぎる体なので、
ダイエットには食事制限がつきもの
なんですよね（マジきっついすよね）。
睡眠欲、性欲に並んで食欲は生きるために
必要な欲求。この欲求との戦いはやはり
ストレスを多く感じるはずです。
なので急なダイエットをするとき
食事量を極端に減らす場合がほとんどで、
強烈なストレス下に置かれることから
どこかで中止せざるを得ないわけです。
中止した日からおそらく爆食が始まり
あっという間にもとの体重以上に
リバウンド王となってしまうでしょう。
時間も労力も水の泡。
さらに前より太りやすくなるし、
なにより痩せるまでの時間に比べれば
太るのはあっという間、、、。
そうならないために
摂取カロリーの設定には注意が必要です。
基礎代謝量の－100kcal～200kcal/日程度
が現実的かもしれません。
この程度であれば食事だけで
0.5kg～1kg前後毎月減っていくと思います。
私の場合はゆるゆるダイエットです。
ダイエットを始めて６週間くらいたちます。
現在－1.5kg前後減りました。
今のところ食事量で困ることはなく過ごせています。
おそらくマイナス200kcal/日くらいの
ペースで日々過ごしています。
空腹感がそれほど無いのは
やはり一日摂取カロリー
を甘く設定しているからかもしれません。
３～４週間に一度は食事量の見直しを空腹感と
相談しながら微調整をしてみるとよいかもしれません。
間食に関して。
先ほども書きましたとおり、毎日の摂取
カロリーは甘めに設定している私ですが
どうしても食事以外に間食を取りたくなる
タイミングがあります。
この状況を振り返ってみると、
１ 長時間労働後
２ 当直中
３ 人間関係でのストレス後
の３つが私の場合の間食欲求が爆発する
タイミングでした。ダイエットを開始する
一ヶ月前から、自分の傾向を知るために
間食をするときにメモして情報収集を
した結果です。
ダイエットを始める下準備として
どれだけ食べたか、
いつ食べたか（間食の場合は
何がきっかけで食べたか：ストレス後？
コンビニ行ったら美味しそうなスイーツを見た後？）
を情報収集しておくと自分の食の好みや
食べるタイミング
を知ることができるのでオススメです。
私が間食をするに至ったストレスは避けるのが
できない場合がほとんどでした。なのでこれらの
ストレス後に食べてもOKなおやつを
あるルールに基づいて決めています。
緊急避難時のおやつルール
・１００kcalカロリーを超えない
・満腹感得られることが重要
私はこのルールでだいたい３つのメニューを食べています。
・キャベツをちぎって塩+ごま油を少量いれ
ビニール袋に入れておつまみキャベツを作る
・キュウリを塩+ごま油のたれにディップして１～２本食べる
・焼き海苔を牡蠣醤油少量+ごま油少量で10枚程度食べる
これらのメニューは週末どうしてもファストフードが
食べたいとか、カロリーオーバーしてしまった場合に
リセット日をつくるのですがその場合にも使っています。
※リセット日：
カロリーオーバーをしてしまったら２～３日かけて
オーバーしてしまったカロリーを減らすために食事制限を行う。
このリセット日を設けないでいると、
私は自分自身に甘える日が出てきてしまうことを
自分のクセとして知っているのでこんなやり方をするようになりました。
このやり方は私にとっては非常に効果が
あるようで無理なく続けられています。
考えてみれば、きゅうりや海苔やキャベツで
100kcal食べるってのは相当な量を食べないと
出来ない量です。満腹感は半端ないし
食物繊維の量もしっかりありますので便秘の人
にもオススメしたくらいです。
こうしてみると、食事節制でのストレスには
かなりの確率で勝利することが可能だと思います。
不思議ですが、
食事の好みが変わったかもしれません。
というのも私はコンビニに行くと
新作のポテチ、スイーツ、その他お菓子類は
全部一度は食べてみたい性分なんですよ。
これはコンビニだけじゃなく、
マクドナルドやケンタッキーのメニューにも
言えるんです。新メニュー試したい病ですね。
でももうすぐ2ヶ月経ちますがジャンクフードを食べる機会は激減しています。
おそらく食事をカロリーとともに
記録する習慣がついたこと、
体重をネットにさらしていること、
ブログで健康について発信していること、
ツイッターでマッチョさんたちに曝露されていることなどなど
でぶ脳が少しずつダイエッター脳に変化して
いるのかもしれません。
難しいことはしてないので
もしマネできることが
あれば是非やてみて下さい。
事実、糖尿病で私の外来に通院している
患者さんも、
食事指導がうまくいっている患者さんは
私と同じようにジャンクフードを
食べる機会が減り、
食べたい欲求すらも減ったと言ってくださる方々が数多くいらっしゃいます。
やはり食のストレスをどう減らすかというのは
ダイエットを続ける上で重要な因子であると考えています。
皆さんもこの記事を機会に食事の内容を見直してみては？？
さてここまでは対処やコントロール可能な
ストレスについてみてきました。
ダイエットの食事管理で生じるストレス軽減ですね。
ただ、皆さんの中には仕事や人間関係によって
生じたストレスを食で発散してしまう人も
いらっしゃるのでは？？
嫌なことがあると人はさまざまな方法で
ストレスを発散しようとします。
お酒を飲んだり、ライブやクラブで騒ぐ、
カラオケにいく、ジムにいく、あるいは寝る、
ペットに癒される、旅行する、半身浴をするなどなどありますが、
食にはしる人もいて、お酒と食に走る場合は
やはりダイエットにはデメリットです。
ストレスの発散の方法が『動的』か『静的』か、
『発散系』か『浄化系』かで分けてみて、
いろいろな方法でストレスを発散する手段を
持っていると、心がより自由でいられると思います。
ダイエットでおすすめなストレス発散方法は
ずばり有酸素運動です。
つまり動的かつ発散系の方法でストレス解消方法を持っておくと避けられないストレスを上手に解消できると思います。
とはいえ、動的かつ発散系の方法は
ジムに行く元気が無えよ！とか、
友達の都合が遭わなくてライブにいけない！とか、
さまざまな事情でできない人もいらっしゃると思います。
そこでオススメしたいのはヨガ、
あるいは瞑想です。
ヨガはだいぶ社会に浸透してきた感が
ありますね。
これからはじめるならヨガをオススメします。
覚えてしまえば一人でできるので
お勧めです。
ヨガの効能は医学的にも証明されています。
昔はスピリチュアルなイメージや
新興宗教の勧誘に
使われたりすることが多かったのですが
最近はヨガスタジオも多いですし
大手のジムには
ヨガ教室もやってるところが溢れてますよね。
下記に効能を載せておきます。
興味がある方は訳してみてください。
興味深いのは妊娠中の分娩の痛みがヨガで
軽減できる可能性があることと
Stress and anxietyの項目に効果があることです。
つまり『ストレスと不安』を軽減できるという結果！！
ヨガの効果
●Fitness
●Strength
●Flexibility
●Balance and mobility
●Stress and anxiety
●Quality of life
●Inflammatory markers and immune functioning
●Cognitive function and impairment
●Pain control
●Cardiovascular disease
●Pregnancy
●Rheumatic disorders
●Smoking cessation
●Asthma
●Carpal tunnel syndrome
●Posttraumatic stress disorder
Stress and anxiety
直訳すると『ストレスと不安』です。
ヨガするとストレスと不安が軽減されることを
データで証明されているんです。
ヨガってすごくないですか？？？
、、、、ただ、ストレスのためだけに今から
ヨガ教室に行けというのも面倒な話ですよね。
なので私のようなヨガをやっていない人は
瞑想をオススメしようと思います。
医学論文の中にもなんとヨガや瞑想についての研究があるんですよ！
なかでも瞑想に関してもヨガと似た不安やストレスを軽減させる効果が出ています。
瞑想というとそれこそ宗教色が強かったり、スピリチュアルな世界を想像してしまう人も多いかもしれませんね。私は宗教に興味がないので単に瞑想が健康によいからやるだけなので誰が開いているかわからない瞑想教室みたいなところへは行きませんが、もし行かれる方はしっかり調べて気をつけてくださいね。
ストレス軽減のメカニズム
瞑想は簡単にいうと、
『何も考えず心を落ち着かせ呼吸に意識を集中させる』。
これだけです。これだけですが、結構難しい。
やってみると、呼吸だけに集中するはずが、
『朝パンだったな』とか、
『明日の仕事は、、』とか呼吸以外のことが
頭にふっと沸いては消えていくことがすぐに分かります。
なので瞑想のトレーニングは必要です。
やっていることは、ゆっくり息を吸い、
ゆっくり息を吐くことを繰り返すだけです。
はじめは10～15分を目安にやるだけで頭が
すっきりします。
具体的なやり方は
私の場合は小池龍之介さんの本をみて始めました。
坐禅のやり方を紹介してくれてます。
この方、波瀾万丈の人生です。
文章もやわらかく面白い。
瞑想に興味なくとも要チェックの作家さんです。
リンク
医学的に。
とってつけたように医学的な効果を説明しておきます（笑）。
瞑想の医学的効果は以下。
呼吸をゆっくりにして大きく吸うことで
肺が膨らみ、
横隔膜は下がることで
主に副交感神経が刺激されます。
私たちは副交感神経が活発に刺激されるとき、
リラックスしているんです。
呼吸のみに集中することで雑念を捨て没頭状態になります。
副交感神経を働かせリラックス状態で
ひとつのことに没頭することで雑念を捨て
脳をリセットできるようになると、
不安やストレスが気にならなくなるわけです。
ジョギングなどの有酸素運動でも
没頭するほどのやり方で不安やストレスが軽減さえることが分かっています。
ですので有酸素運動は以前の記事でもオススメしたのですが、
瞑想のストレス軽減効果は有酸素運動のそれを上回る結果が出ています。
有酸素運動後の爽快感よりも瞑想後の爽快感の方が上回るって発見です！
時間と体力とお金、そしてストレス軽減のパフォーマンスを考慮すると
いかに瞑想が優れているかわかると思います。
瞑想+フィットネス⇒ヨガと考えると分かりやすいですね。
まとめ
・ストレスを分ける
対処可能？可能なら先回りして対処/避けられないストレスは以下へ。
・避けられぬストレスへの対処
1 静的/動的？ 発散系/浄化系？
ストレス発散の方法はいくつか持っておこう
2 コスパ最強 ヨガ/瞑想のススメ
ストレスに負けないライフスタイル。
瞑想から頭スッキリ。
ダイエットにも効果的。
是非試してみてください！
今回は長文でした。最後まで読んでくれてありがとうございました！
