糖質制限食は最強？ え？ 死ぬの？？？
どーも！！！
puyopuyo Drです！
今回は食事に関してです。
食事の内容をどのように選択するのか
という点でダイエッターには悩みの種。
『糖質制限最強っしょ。』が正解なのか
いやいや『脂肪抑えてカロリー低い方がいいじゃね？』が正解なのか。
みなさんはどっちが正解なんだろうと疑問に思ったことはありませんか？？
そもそも私は糖質制限ダイエットをしったのはここ数年ですかね。
インスタとかでよく見る気がします。
以前の記事に
・糖の摂取⇒吸収されて血管内に入る⇒インスリン出る⇒全身の細胞に糖が入ってデブ
とういう一連のお話をしています。
また、『摂取カロリー』＞『消費カロリー』なら
当然太るという話を書きました。
上記２つが痩せるのならば、
どっちが有効に痩せるのかという疑問も当然ですね。
脂質をおさえてカロリー制限するのも、
糖質制限で痩せるのも利にかなっているので
ガンガンやればいいのでは？と思う反面、
健康に影響はないのかなと少し不安に
なっていました。
やりすぎは良くないというのは
何にでも当てはまりますが、
どの程度の食事制限なら
安全かというのを知りたかった〜。
そこで2次文献サイトで調べてみました。
載っています。しかも結構有名な
医学雑誌を引用しているぅ！！
なので信頼度は高いと言えます。
それではstart！！！！
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- 糖質制限と脂肪制限
・糖質制限の定義 2種類
・糖質制限 VS 脂肪制限食 でどっちが痩せる？
6ヶ月 と12ヶ月の 結果発表
２.糖質制限の体へのダメージ
・糖質制限ダイエットを選ぶと結構ヤバい事実。
・ケトンて何？
・糖質制限ダイエットはやりすぎると死ぬ？
・どうすりゃいいの？？どの程度糖質制限ならいいの？？
糖質制限食 VS 脂肪制限食
2種類の糖質制限
まず一口に糖質制限といっても程度の問題があります。
ノーマル糖質制限と超絶糖質制限とでも名づけましょうか。以下定義です。
・ノーマル糖質制限：60g～130ｇ/日
・超絶糖質制限：0～60g未満/日 ※糖質量をグラム表記
で、脂肪制限をした食事と体重が6ヶ月でどれだけ下がったかを比べたんですね。
これでどっちが痩せるのかを競ったわけです。
すると結果は？？
脂質制限した人たちよりも痩せた！ が結果でした。
おおおーーー（パチパチパチ）。
痩せた！糖質制限最強じゃん！！
でも
この論文には続きがあるんです。
6ヶ月間やって糖質制限のほうが痩せるのね、、、
でも長期的に見ても糖質制限が有利なの？という疑問に答えています。
つまり6ヶ月糖質ダイエット VS カロリー制限では 糖質ダイエット勝利
でも12ヶ月糖質ダイエット VS カロリー制限でも同じことが言える？？
というのを試したのです！
答えは12ヶ月間の長期でみると『体重の減りが変わらなかった』
という結果。
つまりこの論文は、
早く体重を減らしたいなら糖質制限は意味があるぜ、
半年以降は脂質減らしているカロリー制限と大差ないぜ
と言っているんですね。
非常に興味深い結果！この論文には途中で辞めちゃった人たちのことも書かれています。つまり食事療法を受けてたけど何らかの理由で辞めちゃったんですね。どんな理由かはなかなか一定しないです。単に食事療法が辛くて好きなもの食べたいだけだったのか、体重減ったからもう辞ーめたってなったのかは不明です。
個人的には食事療法って結構しんどいイメージがあるので苦痛（苦行）でやめた人もいるんだと思うんです。そもそもダイエット成功確率って相当低いですからね。苦行だと感じている人がそもそも数ヶ月から一年にわたって食事制限ができるわけはないですもんね。
超絶糖質制限って体にダメージないの？？
さて、短期ダイエットなら糖質制限ってことで
ストイックな方は超絶糖質制限ダイエット（糖質0～60g/日）を選択される方もいるのではないでしょうか。これも調べてみるといろいろ合併症があるようです。
超絶糖質制限のデメリット一覧
・便秘 約70％
・頭痛 約60％
・口臭 約40％
・筋痙攣 約35％
・下痢 約20％
・皮疹 約10％
危険ですね。体に変調をきたすとはこのことですね、、、。
個人的には、この中でも特に気になるのは口臭です。
ま、便秘も下痢も頭痛も嫌ですが。
口臭と聞くとポリデントの昔のCMを思い出します。
あのCM、コンプライアンス大丈夫だったのかな。。見なくなったな。
（私、歳ですね）
でも匂いの質がちょっと違います。
口腔内の不衛生で生じる臭いはバクテリアの繁殖過多。
ものが腐ったときの臭いに近いはずです。
歯にものが挟まったときに、
それをとって臭いを嗅ぐとクサっ！クッサ！！
オエーってなりますよね。でもケトン臭は違います。
ここでいう口臭とはおそらくケトン臭です。少し甘ったるい臭いです。
これは糖の摂取量が少なすぎて脂肪酸の分解が始まっていることを示す物質です。
最近ケトジェニックダイエットっていう文言でダイエットをする人が増えているようですね。
ケトン体を簡単に説明しておくと
通常我々の体は糖と脂肪を燃料にエネルギーをつくり出しています。
しかし糖の摂取量が少なすぎる場合、体内の脂肪が分解されてエネルギーを得るんです。でこのときに分解された結果、ケトン体という物質が作られます。
健康な人が風邪をひいてご飯が食べられないときってこのケトン体が作られるんです。
まあ風邪を引いた時だけ出来てしまう分には数日でご飯が食べられるようになるので大きな問題にはなりません。
ただ、超絶糖質制限は数ヶ月単位で、
長ければ半年以上とかやるわけですよね？？
そうするとケトン体は日常的に体内にあるわけです。
糖を摂取しないあるいは糖摂取が少なすぎて
ケトン体が体に存在する時間が長いわけです。
ではケトン体のなにが問題なんでしょう。
ケトン体は酸性物質。これが体にあるということは
ｐHが酸性に傾いているということ。
一時的にではなく数ヶ月単位で細胞が酸性環境で
ダメージを受けていることを想像してください。
『体に良い訳が、、、、』って感覚になりませんか？？
そこで調べてみると、、、あります！
これまた超有名雑誌です。
Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis
というタイトルでLancetって雑誌に載ってます。英語が得意な人はネットにありますのでみてみるといいかも。
『糖質摂取と死亡率』というタイトルで
英語とグラフでゴリゴリ説明されている論文です。
順に紹介します。
糖質制限やりすぎで
死亡率アップ
この論文では結論として
糖質制限40％以下の摂取、
つまり糖質摂取量が1日摂取総カロリーの4割以下の人は5割程度の糖質摂取量の人と比べ死亡率高い！！という結果が得られたと報告しているんです。
もし糖質制限をやるなら総カロリーの
４０％以下にすると早死にしてしまうというリスク。
このリスクを知っていて
糖質制限をやるかどうかですよね。
『痩せたはいいけど死んじゃった』では、、。切ない。
一方で
この論文で興味深いのは、糖質とりすぎもダメと言っているんですよ。
総カロリーの70％以上を糖質でとる人も死亡率が上昇
と書いています。
やっぱり中庸がいいねと。
Bestはですね、50～55％くらいが一番死亡率低いぜって書いてます。
で蛋白質の種類にも言及していて、
摂取することで死亡率の下がったと
書いています。おそらく、ミネラルとか
ビタミンとか、植物性蛋白質の方が
利点があるんでしょうね。
確かに熱で壊れてしまうビタミン
もあります。こうみると、和食の納豆は
最強な気がしますよね。事実、医者が
勧める食品でトマト（リコピン）と納豆は
常に上位です。高たんぱくで低脂質で
しかも腸内環境によい発酵食品で、
健康に良いことしかなさそうです。
まとめ
・短期的には糖質制限が脂質制限より体重は落ちる。
・年単位では糖質制限はカロリー制限と減量の差がない。
・極端な糖質制限は寿命がちぢむ！
・総カロリーの50％くらいの糖質摂取が一番死亡率低い。
・摂取蛋白は植物性蛋白由来がオススメ
いかがでした？？
みなさん、糖質制限のやりすぎって結構怖いなと思いませんでしたか？？
私は正直極端な食事制限も考えものだなと思いました。もしやるなら期間限定でしょう。
私は知らず知らず糖質を極端に減らしていた
かもって思いますね。
私見ですが、一生続けられるダイエットがいいと思っているんです。
というのも、ダイエットが成功したらまた不健康な生活に戻るのはもったいないと最近よく思います。ダイエット前の生活にいつか戻るのであれば、結局価値観が変わっていないということ。ジャンクな食べ物をむさぼるとか、ごろごろする生活には戻りたくないというのが正直な考えです。精神的にショックなことがあると食に逃げる性格も変えたいし、、。
精神的にも、身体的にも
健康であることを目指して
続けられるダイエットをしたいなと。
長文読んでいただきありがとうございました。
では！！
