小悪魔ダイエット 失敗しないおすすめロードマップ
どーもぷよぷよDrです。
さて、今回は理屈を抜きにしてこれさえやればダイエットできるというロードマップを作ってみようと思います。いろいろな理論を医学論文を引いてお示ししてきましたが、
こうした論拠を抜いてシンプルに何をすればいいかをまとめておきます。
食生活が荒れている人ならば１～２週間で１kgは減ると思います。
前回の知識チェックリストとあわせて行動編と考えてもらえばOK！
理屈をこねて実行しないより、シンプルにこれやってれば絶対痩せるってのがわかることの方が超絶メリット！って感じる人も多いはず。
ステップ０ 体重、体脂肪率、パンツ一丁で前、横から写真とっておく（記録用）
※ステップ０は週一回必ず記録
ステップ１ 基礎代謝量を知る。
体重（ｍ）×体重（ｍ）×22＝標準体重。
標準体重×25＝基礎代謝量（kcal/日） 一日この摂取カロリーを超えないこと。
逆に言うとこのカロリーを越えてなければ太ることはない！もし太る場合、あなたの基礎代謝量はそれより低いということ。
標準体重より重い人はまずは標準体重を目標体重にしてください。
ステップ２ 毎日の食事カロリーを把握。
基礎代謝量を3等分。このカロリーを越えてなければ太ることはない！も
ステップ３ 蛋白質量を確認する。
一日必要カロリーを越えないこと+体重１kgあたり１ｇの蛋白質をとっているか。
60kgの人が50kgまでダイエットしたい場合、50g/日の蛋白質が取れているか。
注意したいのは蛋白質を意識するあまり脂質が増えがち。
高たんぱく低脂肪食材を徹底すること。脂身の多い食材は論外説。
ステップ４ 筋トレをする。
上肢 体幹 下肢にわけて。
腕立て、腹筋、背筋、スクワット、片足爪先立ちを10回×3セットずつ。
腕立て、腹筋、背筋⇒月、水、金
スクワット、片足つま先立ち⇒火、木、土
全種目⇒日曜 でやる！
ステップ５ 有酸素トレ
1時間歩く、20分走る、30分水泳、
家でエアロバイク40分
日々の忙しさと天候にあわせて選ぶ。
どの種目を選んでも毎日130kcal前後消費します。
一週間に1回必ずステップ０の体重、体脂肪、写真撮影をしてください。
ステップ０は週一回です。
4週間チャレンジ。
4週間後の体重、体脂肪率、写真で
標準体重より重い人は必ず成果が出ているはず。
しかも！これなら続けられる負荷。
もし続けられない人がいたら、
どの項目がツライのかお問い合わせフォームからご質問ください。
ダイエットを失敗させないロードマップ！
いかがでしたか？感想おまちしています！
リンク
↓↓あわせて読みたい↓↓
